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手臂肌肉訓練動作一、槌式二頭彎舉手臂肌肉訓練動作二、三頭滑輪下壓手臂肌肉訓練動作三、仰臥三頭肌伸展手臂肌肉訓練動作四、啞鈴上肩肩推手臂肌肉訓練動作五、啞鈴側平舉讓瑜珈或有氧運動來助攻飲食與日常習慣1. 增肌減脂的飲食建議2. 如何避免手臂贅肉？常見問題解答Q: 如何避免訓練時手肘受傷？Q: 健身新手該如何開始手臂訓練？
手臂線條是視覺上重要的一環，蝴蝶袖(掰掰袖)是許多美女來我們這健身，前幾名希望重點「處理」的部位。消除掰掰肉不僅能提升外觀自信，還能增強手臂力量。以下是針對手臂肌群的五個有效訓練動作及建議，助你打造結實的手臂。
涵蓋二頭肌、三頭肌與肩部的全面鍛鍊，適合初學者喔。
手臂肌肉訓練動作一、槌式二頭彎舉
訓練部位：肱二頭肌、肱橈肌
動作步驟：
站立，雙腳與肩同寬，手持啞鈴，掌心相對。
彎曲手肘，將啞鈴舉至肩膀高度，停留2秒。
緩慢放下啞鈴，回到起始位置。
建議：每組12至15次，重複3至4組。
手臂肌肉訓練動作二、三頭滑輪下壓
訓練部位：三頭肌
動作步驟：
使用滑輪機，選擇V型把手。
手肘靠近身體兩側，向下推動把手至手臂完全伸直，停留2秒。
緩慢回到起始位置。
建議：重點感受三頭肌的發力，控制動作範圍。
手臂肌肉訓練動作三、仰臥三頭肌伸展
訓練部位：三頭肌
動作步驟：
平躺於健身椅上，雙手握住槓片或啞鈴。
彎曲手肘將槓片緩慢降低至額頭附近，停留2秒。
回到起始位置，重複動作。
建議：初學者可選輕重量，專注動作控制。
手臂肌肉訓練動作四、啞鈴上肩肩推
訓練部位：三角肌、三頭肌
動作步驟：
坐於椅子上，雙手握啞鈴置於耳邊高度。
向上推啞鈴至手臂幾乎伸直，停留2秒。
緩慢降低啞鈴至起始位置。
建議：動作過程保持背部挺直，穩定核心。
手臂肌肉訓練動作五、啞鈴側平舉
訓練部位：三角肌中束
動作步驟：
雙腳與肩同寬站立，各手持啞鈴。
將雙臂平舉至與地面平行，停留2秒。
緩慢放下啞鈴回到起始位置。
建議：適合雕塑肩部線條，提升整體手臂美感。
讓瑜珈或有氧運動來助攻
除了重量訓練，加入瑜珈與有氧運動可加速燃脂，提升線條感。推薦動作包括：
瑜珈：下犬式、戰士姿勢，提升手臂柔韌度。
有氧運動：慢跑、超慢跑，有效促進全身代謝。
飲食與日常習慣
1. 增肌減脂的飲食建議
高蛋白：如瘦肉、雞蛋，支援肌肉修復。
低脂肪：避免高熱量食物堆積贅肉。
2. 如何避免手臂贅肉？
定期運動搭配健康飲食。
每日保持適量活動，避免久坐。
常見問題解答
Q: 如何避免訓練時手肘受傷？
A: 保持手肘穩定，避免過度伸直或彎曲。
Q: 健身新手該如何開始手臂訓練？
A: 從輕重量開始，注重姿勢正確，循序漸進地增加強度。